1. Wall Squat (Mgbidi Nọdụ ala): Kwesịrị ekwesị maka ndị mbido ma ọ bụ ndị nwere ntachi obi na-adịghị mma.
Nkwụsị mmegharị: guzoro ọkara nzọụkwụ site na mgbidi ahụ, jiri ụkwụ gị obosara n'ubu na mkpịsị ụkwụ na-atụ aka apụta n'ogo ogo 15-30. Dadobe isi gị, azụ na azụ gị nke ọma na mgbidi, dị ka à ga-asị na ị nọ ọdụ n'oche. Ka ị na-ekuku ume, jiri nwayọọ nwayọọ belata ahụ gị n'ọnọdụ squat, na-ebute ikpere gị ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akụkụ 90-degree. Tinye isi gị ma gbanwee nguzozi gị n'ikiri ụkwụ gị. Jide ọnọdụ a maka sekọnd ise tupu nwayo bilie.
Uru: Ntugharị a na-enye nchekwa dị elu ma na-ebelata ihe ize ndụ nke ịdaba, na-enyere ndị mbido aka ịmara na itinye aka na akwara gluteal ha.
2. Squat Lateral (Lateral Lunge): Kwesịrị ekwesị maka ndị mbido
Nkwụsị mmegharị: Malite n'ọnọdụ guzoro eke. Jiri ụkwụ aka ekpe ma ọ bụ aka nri were nzọụkwụ pụta pụọ, ihe dịka 1.5-2 ugboro obosara ubu gị. Gbanwee itule gị n'ụkwụ ahụ, gbadaa ikpere gị na ịkwaga úkwù gị azụ. Dabere ahụ gị ntakịrị n'ihu wee squat ruo mgbe apata ụkwụ gị yiri n'ala. Debe ụkwụ nke ọzọ kwụ ọtọ ma jide maka sekọnd 5 tupu ịlaghachi n'ọnọdụ na-anọpụ iche.
Uru: mmegharị a na-eme ka njikwa gị na nguzozi ahụ, mgbanwe na nkwụsi ike ka ọ na-ewusi otu akwara dị iche iche ike.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Kwesịrị ekwesị maka ndị mbido
Nkwụsị mmegharị: Debe ụkwụ gị n'obosara karịa obosara ubu ma tụgharịa mkpịsị ụkwụ gị n'èzí. Kwado ikpere gị na mkpịsị ụkwụ gị, dị ka ihe mgba mgba sumo. Mee squat na obere ọdịiche sitere na squat omenala, na-ejide ọnọdụ ala ala maka 5-10 sekọnd tupu i bilie nwayọọ nwayọọ.
Uru: Ntugharị a na-elekwasị anya na glutes na akwara dị n'ime, na-enyere aka ikpochapụ akpa saddle na ịkpụzi ihe nlegharị anya buttock mara mma.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Kwesịrị ekwesị maka ndị mbido.
Nkwụsị mmegharị: Soro otu mmegharị ahụ dị ka squat mgbe niile, mana mgbe ị na-ebili, gbanwee nguzozi gị n'ụkwụ aka ekpe gị ma ọ bụ aka nri wee gbatịa ụkwụ nke ọzọ n'èzí, bulie ya elu maka igba. Omume ụkwụ ọzọ.
Uru: Na mgbakwunye na ọzụzụ ike, mmegharị a na-ewusikwa ọrụ obi ike ike, na-agbanwe ya ka ọ bụrụ mmega ahụ nke ikuku.
5. Bulgarian Split Squat (Bag Bulgarian Split Squat): Kwesịrị ekwesị maka ndị na-arụ ọrụ etiti / elu.
Nkwụsị mmegharị: Guzo na azụ gị chere ihu ihe nkwado, dị ka oche ma ọ bụ kabinet, nke dị ihe dị ka ogologo ikpere gị. Debe elu otu ụkwụ n'elu nkwado ahụ jiri obere ikpere na-ehulata, na-ejigide ọnọdụ kwụ ọtọ na isi gị chere ihu n'ihu. Na-ekupụ ume ka ị na-eji nwayọọ nwayọọ na-agbada onwe gị n'ụkwụ nke ọzọ, na-edebe ikpere gị n'ogo 90-ogo.
Uru: Ntugharị a na-azụ akwara ụkwụ otu akụkụ ma na-eme ka nkwonkwo hip sie ike.
6. Pistol Squat (Squat Otu-ụkwụ): Kwesịrị ekwesị maka ndị ọkachamara n'etiti / elu.
Nkwụsị mmegharị: Dị ka aha ahụ na-egosi, mmegharị a chọrọ ịme squat zuru ezu n'otu ụkwụ. Bulite otu ụkwụ n'ala wee gbanwee balancoward ụkwụ gị guzoro ntakịrị. Gbaa mbọ hụ na ikpere gị kwụgoro n'ihu ma dabere na ụkwụ gị guzoro ọtọ ka ọ gbadaa ala wee bilie ọzọ, kpachara anya ka ị ghara ikwe ka ikpere gị pụta n'ihu.
Uru: mmegharị a na-agbagha nguzozi na nkwụsi ike nke onye ọ bụla, na-enye mkpali siri ike nye otu akwara ụkwụ.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Kwesịrị ekwesị maka ndị na-eme etiti/ọkwa elu.
Nkwụsị mmegharị: Jiri usoro squat ọdịnala mgbe ị na-eweda onwe gị ala, mana mgbe ị na-ebili, jiri ike ụkwụ gị na-amali elu. Mgbe ị rutere, laghachi ozugbo n'ọnọdụ squat. Ntugharị a na-achọ ihe dị elu maka ọrụ obi onye ọ bụla na nkwụsi ike mmegharị ahụ.
Uru: Na mgbakwunye na ime ka ndị otu ahụ sikwuo ike, mmegharị a na-eme ka ọrụ obi na-arụ ọrụ nke ukwuu ma na-eme ka abụba na-ere ọkụ.
Oge nzipu: Nov-21-2023